H.I.T. – Високо Интензивно Трениране

 

Едва ли някой може да ми посочи по-масово разпространена култура от фитнеса. За някой от нас той се е превърнал в неразделна част от нашето ежедневие. Фитнесът е едновременно и хоби, и спорт и начин на живот.

За мнозина обаче поддържането на добра спортна форма и физическо здраве далеч не са достатъчни. Колкото повече тренираме, толкова повече нараства желанието ни да достигнем максимума на своите физически възможности и да разкрием напълно потенциала на нашата мускулатура. От фитнес любители, посещаващи залата за няколко часа на седмица и водещи здравословен начин на живот, ние ставаме истински бодибилдъри. Променяме навиците си така, че да отговарят изцяло на новия ни начин на живот. Започваме да отделяме внимание на всяко движение когато тренираме, диетите ни стават неистови и непосилни за нормален човек, реорганизираме графиците си така, че да ни остава достатъчно време за тренировка и възстановяване. Бодибилдингът става част от самите нас. Ние сме билдъри и това ни прави различни от всички останали.

Но, поради една ли друга причина точно в този момент когато сме най-мотивирани и изпълняваме всичко възможно най-стриктно желаните резултати сякаш не идват. Безспорно физиката ни започва да се променя, но поставените цели ни се виждат безкрайно далеч. Едва когато настъпи този момент започваме да разбираме какво всъщност правим и какво е бодибилдинг. Изчитаме всичката възможна литература по темата, консултираме се с по-опитни от самите нас и започваме да влагаме цялата си умствена енергия. Започваме да анализираме кое е най-доброто за нас или както казва моят идол Майк Менцер, на когото е посветен този пост, бодибилдингът е ум и тяло. Майк прави H.I.T. – High Intensity Training популярен и тренира едни от най-успешните билдъри. Тука ще отворя една скоба, че H.I.T. е тренировъчна методика за постигане на максимални резултати в бодилдинга, чрез максимално ефективни усилия. На тези, които са решили да изпробват H.I.T. върху собственото си тяло защото мислят, че ще постигнат желаните резултати с по-малко ходене до залата и по-кратки тренировки искам да кажа – сбъркали сте мотивацията. H.I.T е Високо Интензивно Трениране и води до невероятни резултати, но повтарям, чрез МАКСИМАЛНО ЕФЕКТИВНИ УСИЛИЯ, а не минимални.

Чел съм много мнения по форумите на тема какво е H.I.T. и реших да споделя и моето виждане по въпроса. Тука трябва да отбележа, че едва ли ще бъда максимално изчерпателен и моето схващане за H.I.T. ще е най-вярното. Темата е достатъчно комплексирана за да се опише в няколко реда, още повече в България H.I.T. не се практикува масово.

Преди да започна с това какво е H.I.T. нека отдам заслужените няколко думи на неговите създатели. В края на 19ти век немският доктор Густав Цандер открива редица уреди улесняващи правилното извършване на упражнения с рехабилитационна цел. Поради непопулярността на спорта по това време неговите методи биват забравени. Едва в началото на 70те години на миналия век Артур Джоунс преоткрива методите на доктор Цандер и създава уредите Nautilus. Тук е важно да се отбележи, че Джоунс не е бил запознат с работата на Цандер и както той сам казва: Ако знаех и разбирах работата на д-р Цандер, това би ми спестило много време и голямо парично богатство. Самата методика бива популяризирана от първият в историята бодибилдър получил максимален брой от 300 точки на Мистър Юнивърс, Майк Менцер. Менцер тренира с Джоунс и в последствие развива методиката му. Системата става популярна под името Heavy Duty, където Майк участва заедно с брат му Рей и шесткратния Мистър Олимпия, Дориан Йеитс.

Принципи за повишаване интензивността на трениране

Тренировката по бодибилдинг представлява прогресивно вдигане на тежести, което само по себе си е постепенно повишаване на интензивността с цел предизвикване на мускулен растеж. Бодибилдингът не е просто спорт, той е наука раждаща най-сложните и интензивни тренировъчни методи, но в своите основни принципи той е изключително елементарен. Без доброто практическо познаване на основите в бодибилдинга, системи като H.I.T. не могат да бъдат разбрани и прилагани. Най-лесният начин за повишаване на интензивността е да добавим повече килограми, да направим повече повторения или просто да съкратим времето за почивка. Но ако желаем да се занимаваме с бодибилдинг професионално ще ни се наложи да се сблъскаме с по-сериозни тренировъчни методи за повишаване на интензивността. Ето и някои от тях:

•  Суперсерии (Supersets)– любимият метод на Арнолд. Добре познат и прилаган от повечето билдъри. В случая с H.I.T. става дума за суперсерия на една мускулна група. Например Флайс с дъмбели (Dumbbell Flys) и Повдигане от лег (Bench press) или Пулоувър (Pullover) и Придърпване на вертикален скрепец (Lat pulldowns). При H.I.T. изолиращото движение се прави преди комплексното.

•  Принцип на предварително изтощаване (Pre-exhaust principle) – особено приложим при комплексни упражнения като повдигането на щанга от лег или полулег (Incline barbell press). Много начинаещи билдъри си задават въпроса защо гърдите ми не са добре напомпани. На пръв поглед всичко е наред, тежестта е колкото трябва, правите упражнението без грешка, но нещо не се получава. Този метод помага за по-доброто напомпване и пълно изстощаване на гърдите в подобни ситуации. Причината е, че повдигането от лег е комплексно упражнение, т.е. в него взимат участие гърди, трицепс и предно рамо. Безспорно гърдите са най-силната мускулна група, трицепса и рамото се изтощават по-бързо и вие не може да направите повече повторения до пълно напомпване на гърдите. Имено това цели метода. Чрез една предварителна изолираща серия само за гърди (например Флайс с дъмбели), мускулът да бъде изтощен и да участва на равно с другите два в основното упражнение.

•  Балистично трениране (Ballistic training) – плавно и контролирано повдигане на тежестта. Сигурно сте забелязали как при повдигането от лег щангата се усеща по тежка и трудна за вдигане в долната част на движението и по-лека в горната. Това е така поради две причини: изтласкване в началото на движението и участието на различни мускулни влакна по време на самото вдигане. Т.е. тежестта не се вдига, а се хвърля и после се спира. Целта на плавното и контролирано вдигане във всички фази на движението е да активира участието на повече бели (бързи) мускулни влакна, като по този начин нивото на интензивност и трудност се покачва рязко. Ако например с дадена тежест може да направите 10 повторения, то с балистично повдигане ще сте способни само на 7.

•  Негативни повторения (Negative reps) – когато повдигате тежестта вие използвате контракция на мускулатурата, това е позитивната част на движението. При спускане на тежестта вашите мускули се опъват разтягат, това е негативната част на движението. Целта е тежестта да се СПУСКА, плавно и контролирано, а не изпуска.

•  Форсирани повторения (Forced reps) – след като сте достигнали до отказ и не може да вдигнете повече тежестта не означава, че всички мускулни клетки са изтощени. За да активирате и малкото останали прибягвате до помощта на тренировъчен партньор, който да ви помогне да вдигнете щангата още един, два пъти и така да постигнете максимално изтощение на максимален брой мускулни клетки. Форсираните повторения звучат елементарно, но в действителност са нещо много сложно за изпълнение. Каква да е помощта, кога да се помогне и тн. зависи от добрата координация на двамата партньори. Не случайно подбирането на подходящ тренировъчен партньор може да се окаже решаващо за вашия прогрес.

•  Метод на изгарянето (The flushing method) – Това е изометрично трениране, изпълнява се задържайки тежестта за няколко секунди, в определена точка по време на движението. При H.I.T. това е след позитивната част, когато има пълна контракция на дърпащата мускулатура. Изпълнявайки упражнения за будаща мускулатура щангата не трябва да се заключва. Целта е да се запази контракцията на мускулатурата възможно най-дълго. Получава се едно чувство на горене, изгаряне на мускула, а от там и името на метода.

Тук отварям една скоба за да отбележа, че H.I.T. отделя особено внимание на правилното изпълнение на всяко движение. То бива разглеждано в три фази, всяка от които еднакво важна за мускулното развитие. Позитивна част – самото вдигане на тежестта (Балистично повдигане), Фаза на контракция (Метод на изгаряне) и Негативна част (Негативни повторения). Правилното темпо на изпълнение на трите фази в секунди е 3-1(2)-4, което разбира се е ориентировъчно. Обърнете внимание, че след като сме спуснали тежестта в изходно положение няма момент, т.е. тогава нямаме контракция или опъване и не се налага да задържаме тежестта. Нещо повече, ако го направим ще отнемем от интензивността на движението, тъй като на практика си почиваме.

•  Частични повторения (Partial reps) – въпреки, че нямате повече сили и сте стигнали до отказ, продължавате с правенето на частични повторения, само в силната ви фаза на повдигането, докато сте напълно изтощени. Едва тогава настъпва пълният отказ. Това е един от любимите методи за пълно изтощение на Дориан Йеитс.

•  Метод на оголването (The striping method) – започвайки да се изтощаваме, отнемаме от или „оголваме” тежестта. Правим няколко повторения и отново отнемаме от тежестта и така до пълно изтощение. При H.I.T. това се прави с максимална тежест. Т.е. подбира се тежест, която може да бъде вдигната само веднъж, отнема се от нея и се вдига повторно и така до пълен отказ. H.I.T. е именно това – трениране до пълен отказ, до пълно изтощение.

Какво е H.I.T?

H.I.T на Майк Ментцер или Heavy Duty е комбинирано използване на описаните по-горе методи в една единствена, високо интензивна суперсерия. Обърнете внимание, че не всички от изброените методи са измислени от Майк Менцер и Артур Джоунс. Те са открити и от други бодибилдъри на принципа опит грешка. Но Джоунс и Менцер са тези, които са ги комбинирали успешно в тренировъчна методика.

Ето как изглежда една типична за Майк тренировка за гърди:

•  Загрявка: 3x3 повторения с прогресивно покачване на тежестта (Повдигане на щанга от полулег). Трите последни повторения трябва да са с тежестта, която ще използваме при действителната серия след това;
•  Суперсерия: Пек-дек + Повдигане на щанга от полулег (аз лично бих предпочел Флайс с дъмбели вместо Пек-дек; самото повдигане е най-добре да се изпълнява на машина).

Какво се случва по време на самото изпълнение на супер серията?

1.  Събираме плавно и контролирано ръце на Пек-дек машината (Балистично събиране – 3 секунди);
2.  Задържаме контракцията в края на позитивната част (Метод на изгарянето – 1-2 секунди);
3.  Разгъваме плавно и контролирано (Негативно разгъване – 4 секунди);
4.  Продължаваме с повторенията до отказ (обикновено 8-12 повторения), след което ни помага партньор (Форсирано повторение);
5.  В края на форсираното повторение задържаме контракцията за 10 секунди (Метод на изгарянето). Въпреки, че нямаме сили да вдигнем тежестта, все още можем да задържим контракцията. Това е и целта – пълно изтощение във всички фази;
6.  Отново разгъваме плавно и контролирано (Негативно разгъване);
7.  Правим един последен опит да съберем ръце (Частично повторение) и достигаме до пълен отказ;
8.  Без почивка сядаме на лежанката за полулег (най-добре е машина) и вдигаме максимално възможна тежест. Запазваме темпото 3-1(2)-4;
9.  Отнемаме от тежестта и вдигаме повторно до максимум (Метод на оголването). Ако се наложи оказва ни се помощ (Форсирано повторение);
10.  Продължаваме да отнемаме и вдигаме тежестта до тотален отказ.

Сами разбирате колко сложна за изпълнение е системата. Heavy Duty на Майк Менцер е предназначена за много напреднали и професионални бодибълдъри. Ако сте начинаещ или средно напреднал и не сте запознат с описаните методи няма как успешно да прилагате H.I.T или най-малкото с интензивността на Менцер. Това не означава, че не може да я използвате. Напротив. Тренирайте с ума си! Създайте ваша собствена версия на H.I.T., комбинирайте сами методите си, по начин, по който смятате, че ще даде най-добри резултати за самите вас и постепенно увеличавайте нивото на интензивност. Дориан Йеитс също не тренира като Майк Менцер. Той е разработил собствен вариант на системата, който работи най-добре за него.

Програми на известни H.I.T. културисти

1. Програмата на Кейси Виатор по време на подготовката му за Мистър Америка. Прави се три пъти седмично.

А1. Лег преса 1х20
А2. Бедрено разгъване 1х20
А3. Клек 1х15
2 минути почивка
Б1. Бедрено сгъване 1х12
Б2. Повдигане за прасец с един крак 1х15
2 минути почивка
В1. Пулоувър на машина 1х12
В2. Изолиращо придърпване зад врат на машина 1х10
В3. Гребане на машина 1х10
В4. Придърпване на горен скрипец зад врат 1х10
2 минути почивка
Г1. Странични повдигания с дъмбели 1х10
Г2. Раменна преса зад врат 1х10
2 минути почивка
Д1. Бицепсово сгъване на машина 1х8
Д2. Набирания 1х12
2 минути почивка
Е1. Трицепсово разгъване на машина 1х10
Е2. Кофички 1х20

2. Heavy Duty на Майк Менцер.

Ден 1 – гърди и гръб
1. Пек дек суперсерия с Полулег
2. Пулоувър суперсерия с Придърпвания на горен скрипец тесен подхват
3. Мъртва тяга

Ден 5 – крака
1. Бедрено разгъване суперсерия с Лег преса или Клекове (редуват се през тренировка)
2. Бедрено сгъване
3. Повдигания за прасец

Ден 9 – рамо и ръце
1. Странични повдигания за рамо
2. Обратен флайс за задно рамо
3. Бицепсово сгъване със щанга (прав лост)
4. Трицепсово разгъване суперсери с Кофички

Ден 13 – крака
Същата тренировка като ден 5.

Ден 17 - цикълът се повтаря започвайки с ден 1

3. Blood & Guts на Дориан Йеитс.

Ден 1 – гърди и бицепс
1. Лежанка с обратен наклон 1х6-8
2. Преса с дъмбели от полулег 1х6-8
3. Флайс с дъмбели 1х6-8

1. Концентрично сгъване за бицепс 1х6-8
2. Бицепсово сгъване със щанга 1х6-8

Ден 2 – гръб
1. Пулоувър 1х8-10
2. Придърпвания на горен скрипец 1х8-10
3. Гребане с дъмбел 1х8-10
4. Хоризонтално гребане със широк хват до гърдите на скрипец 1х8-10
5. Мъртва тяга 1х8-10

Ден 3 – почивка

Ден 4 – рамо и трицепс
1. Преса с дъмбели 1х8-10
2. Странични повдигания с дъмбели 1х8-10
3. Странични повдигания на долен скрипец 1х6-8
4. Обратен флайс за задно рамо 1х8-10

1. Трицепс пушдаун на скрипец 1х8-10
2. Френско 1х8-10
3. Лежанка с тесен хват 1х8-10

Ден 5 – крака
1. Бедрено разгъване 1х10-12
2. Лег преса 1х10-12
3. Хакен клекове 1х10-12
4. Бедрено сгъване 1х10-12
5. Тяга с изпънати крака 1х10-12
6. Повдигания за прасец прав 1х10-12
7. Повдигания за прасец седнал 1х10-12

Ден 6 и Ден 7 - почивка

Рискове при H.I.T.

При Heavy Duty рисковите са както при останалите тренировъчни методи. Ако мускулатурата ви не е добре развита може да се получат тежки разкъсвания, които да ви изкарат от залата. Това става и с най-опитните и професионални билдъри. Вземете за пример Дориан Йеитс, който имено по време на H.I.T. тренировка се контузи и спря състезателна кариера. Така, че докато не владеете перфектно останалите методи на интензивно трениране по-добре не опитвайте Heavy Duty. Важно е да се отбележи, че освен мускулатурата и нервната система, основно участие взима и сърдечно съдовата. При високо интензивното трениране сърцето ви участва на 100% и пулсът ви скача до тавана. Така, че ако не сте достатъчно тренирани или имате проблеми със сърдечно съдовата система може сериозно да навредите на вашето здраве.

В заключение е коректно да се спомене, че H.I.T. далеч не е единствената тренировъчна методика в бодибилдинга. Всяка система си има своите предимства и недостатъци и всички те постигат резултати. Може би единственото предимство на H.I.T спрямо останалите е, че няма да ви се налага да тренирате по 2-3 часа в залата, а само 30-40 минути. Но бъдете сигурни, тези 30-40 минути ще ви се сторят по-дълги от цял един ден

 Ето едно видео, което илюстрира H.I.T в действие:

http://owdijfvcnid.com - efdnlwiernf TrousaTut <a href=http://efdincaa.com>dkyubwvfcn</a> Raweeriadyert http://lirwjcnncvuier.com matsBadsKah

zickyDyek <a href=http://napechke.com>Anrielelin</a> Kneenockarync http://napechke.com - Senanamaso Enlarmarl http://napechke.com